Voorkomen is beter dan genezen

Factoren van invloed op overbelasting

Een grote groep knieklachten wordt gevormd door de zogenoemde overbelasting klachten. Deze zijn relatief eenvoudig te voorkomen door een juiste trainingsopbouw. Dit is bij hardlopen een belangrijk thema. De zogenoemde beginnersschema’s zijn niet zozeer voor de conditie, maar voornamelijk om spieren, pezen en botten te laten wennen aan de impact van het hardlopen. En daarmee blessures te voorkomen.

Bij het beginnen van een nieuwe sport, dient men er rekening mee te houden dat trainingen geleidelijk aan opgebouwd moeten worden. Toch worden veelvuldig overbelasting blessures gezien. Dit zien we voornamelijk in de groep die al langdurig sport. In die situatie is de opbouw dus meestal wel goed geweest, maar ontstaan er toch blessures. Om dit te voorkomen, is het handig om te weten waardoor overbelasting blessures ontstaan. Hierbij is er altijd sprake tussen een verstoord evenwicht (disbalans) tussen belasting en belastbaarheid. Vooral belastbaarheid speelt hier een belangrijke rol.

De volgende factoren bepalen iemands  belastbaarheid:

• Sterkte van het weefsel (is er al eerder een blessure geweest?)
• Vermoeidheid
• Stress (door stresshormonen neemt de belastbaarheid af)
• Voeding
• Herstel
• Leeftijd

Sterkte van het weefsel speelt een belangrijke rol. Echter minstens zo belangrijk is coördinatie en stabiliteit. Bijvoorbeeld: het trainen van de bovenbeenspier, puur op kracht op een fitnessapparaat, zegt nog niks over hoe goed deze spier kan functioneren in de sport. Op het fitnessapparaat zit je in een vast positie en hoeft de spier geen sturing te geven aan het kniegewricht. Het apparaat zorgt daar immers voor. Hoe sterk deze spier dan ook is, de functie is niet automatisch aangepast aan de gevraagde actie op het sportveld. De bovenbeenspier kan het kniegewricht onmogelijk coördinatief ondersteunen als stabiliteit gevraagd wordt. De spier weet immers niet hoe hij dat moet doen.

Door vermoeidheid tijdens een training of wedstrijd, verslechtert de coördinatie en vermindert de spierkracht. Dit kan verandering van bewegen teweegbrengen en op den duur overbelasting.

In tijden van stress is het lichaam minder belastbaar. We worden vatbaarder voor verkoudheid en griep. Ook het kniegewricht is dan minder belastbaar. Herstel, voeding en leeftijd zijn met elkaar verbonden. Zie training van het kniegewricht hoe training en herstel werkt. Naarmate we ouder worden, neemt de hersteltijd toe. Dat wil zeggen dat we langer moeten herstellen van dezelfde trainingsprikkel. Doordat een training zorgt voor kleine beschadigingen in het weefsel, is goed herstel nodig.

Voeding speelt een belangrijke rol in het herstel na een training. Het is afhankelijke wat voor training er is geweest, welke voedingsmiddelen belangrijk zijn. Na een lange duurtraining moeten de suikers aangevuld worden. Voor het herstel van spieren zijn eiwitten van groot belang, deze ondersteunen de spieropbouw. Goede vetten ondersteunen daarnaast het herstelproces, doordat ze een ontstekingsremmende werking hebben.

Hierboven is al gesproken over herstel en de invloed van voeding hierop, bij herstel wordt voornamelijk rust bedoeld. Neem (relatieve) rust na een zware training. Relatieve rust wil zeggen dat het wel mogelijk is om andere lichte bewegingsvormen uit te voeren, denk hierbij aan wandelen, zwemmen, yoga etc. Daarnaast is slaap van groot belang, tijdens het slapen is het lichaam namelijk hard bezig om te herstellen.

Dit zijn, naast omgevingsfactoren die hierna worden behandeld, de belangrijkste pijlers.

Omgevingsfactoren van invloed op blessures

Omgevingsfactoren die van belang zijn:

• Juist schoeisel (verandering van schoeisel)
• Ondergrond
• Verandering in het dagelijks leven
• Verbouwing
• Vakantie
• Trainer
• Verandering van sport
• Invloed van andere gewrichten/ pijntjes
• Overgewicht

Schoeisel is belangrijk, hier wordt veel over geschreven en gepubliceerd voornamelijk door de sportmerken zelf. Een schoen moet voornamelijk de juiste pasvorm hebben, hierin speelt kwaliteit een minder belangrijke rol. Wanneer schoeisel van invloed wordt op blessures is voornamelijk wanneer er grote veranderingen aanwezig zijn. Denk hierbij aan wel, weinig of helemaal geen demping, of ondersteuning van het voeten. De wisseling tussen binnen en buitenschoenen in bepaalde sporten. Het lichaam is hier nog niet op voorbereid, maar meestal wordt de trainingsintensiteit er niet op aangepast. Direct hieraan gerelateerd is de ondergrond.  Wordt er gesport op gras, kunstgras, asfalt, atletiekbaan, in de zaal of in de bossen. Dit geeft grote verschillen op de belasting van de knie. Vooral de overgang van gras naar kunstgras bij bijvoorbeeld voetbal. Of van gras naar de zaal bij korfbal of van hardlopen door de bossen naar hardlopen op het asfalt.

Verandering in het dagelijks leven kan een belangrijke rol spelen. Bijvoorbeeld als werkzaamheden veranderen, van actief naar passief of andersom.

Ook een grote verbouwing of weekend tuinieren kan invloed hebben. Dit zijn immers geen alledaagse activiteiten en dat kan dus veelal worden gezien als een training. Maar juist door een  drukke verbouwing wordt de training vaak intensiever uitgevoerd (om bijvoorbeeld tijd te winnen) of juist overgeslagen.

Vakantie is juist een onderbreking van de training. Dat is helemaal niet erg, maar ga na de vakantie niet verder op het niveau van voor de vakantie. Dit is het lichaam niet meer gewend, waardoor de training ineens een overbelasting kan zijn.

Verandering van trainer of coach, van sport of een extra sport erbij gaan doen. Het kan invloed hebben op de intensiteit van de training.

Ook pijntjes of blessures elders in het lichaam spelen een rol. Door pijn of aanpassing (compensatie) wordt de knie vaak anders belast dan normaal.

Het gewicht speelt een grote factor op de belasting op de knie. Bij het neerkomen komt 9 tot 12x het lichaamsgewicht op de benen terecht. Dit maakt duidelijk dat wanneer het gewicht toeneemt, ook de belasting toeneemt.